Trainen bij koude
Het lichaam van ieder mens reageert anders bij koude dan bij normale weersomstandigheden. Trainen in koude verhoogt de kans op het oplopen van een verkoudheid. Dit komt omdat bij extreme koude de immuniteit vermindert. Wist je ook dat de kans op het krijgen van een hartaanval beduidend groter is in koude?
Trainen bij koude temperaturen zorgt voor een versnelde afbraak van glycogeen (koolhydraten in de spieren). Die afbraak wordt door twee zaken veroorzaakt: ten eerste zorgt het rillen door de koude voor een 5 tot 6 maal hoger verbruik van glycogeen; ten tweede is er een verhoogde concentratie van adrenaline in het bloed dat op zijn beurt de glycogeenafbraak stimuleert. Door de versnelde afbraak van suikers in de spieren, schakelt ons lichaam sneller over op de verbranding van vetten en wordt de stofwisseling verhoogd.
De eigenlijke koude is niet alleen afhankelijk van de temperatuur, maar hangt ook af van de windsnelheid. Alhoewel de temperatuur positief kan zijn, kan de gevoelstemperatuur wel negatief zijn. Om die reden is het dan ook zeer belangrijk dat je op winderige winterdagen bij een lage gevoelstemperatuur de eerste helft van de training tegen de wind fietst en de tweede helft van de training, wanneer de vermoeidheid de kop op steekt, de wind in de rug probeert te hebben. Je lichaam produceert in de loop van een training minder warmte en je kledij geraakt bezweet. Door de tweede helft met de wind in de rug te fietsen, voorkom je een verkoudheid of andere ernstige gezondheidsproblemen.
Is het inademen van extreem koude lucht schadelijk voor de longen? Het antwoord is niet geheel duidelijk. Het risico is echter eerder beperkt wanneer je het overgrote deel van de ingeademde lucht via de neus inademt. De lucht wordt in de neusgaten gevoelig opgewarmd. Ingeademde lucht van -10°C wordt in de neusgaten opgewarmd tot 15°C. Wanneer de lucht de longen bereikt is hij zelfs al rond de 30°C.
Moet je je extra inspannen om je te acclimatiseren aan de koude? Er zijn nog te weinig onderzoeken gebeurd naar de lichaamsveranderingen na blootstelling aan koude. Het is zo dat het lichaam zich na verloop van tijd lijkt aan te passen: na een bepaalde trainingsperiode in koude temperaturen daalt de immuun functies niet al meer zo drastisch en stijgt de bloeddruk niet meer zo hard.
Conclusie: trainen in koude is zwaar, maar het kan goed zijn voor een renner. De winterperiode is perfect om op duur te trainen, om het lichaam aan te leren om op een zo economisch mogelijke manier te fietsen en vet te verbranden. Trainen bij lage temperaturen kan best, zolang je je goed warm aan kan kleden. Vermijd in ieder geval te fietsen wanneer je merkt dat je na 15 minuten niet opgewarmd raakt.
Trainen bij koude temperaturen is zowel geestelijk als lichamelijk niet evident. Elke renner zal al wel eens gevloekt hebben wanneer hij in de winter op zijn fiets moest springen. Er bestaan een aantal vuistregels die je moet hanteren om de koude te kunnen trotseren:
- Zorg er ten eerste voor dat je niet minder gaat drinken: het is waar dat je minder zweet bij koud dan bij warm weer, maar trainen in de koude kan ook de hydraterend zijn. Via ons ademhalingsstelsel wordt water aan verhoogde concentraties verbruikt. Bovendien vergroot de urine productie wanneer je wordt blootgesteld aan koude lucht. Gezien het dorstgevoel vermindert bij koude, komt dehydratatie onverwacht met een prestatieverlies tot gevolg. Bovendien kan je je lichaam niet meer warm houden door het vochtverlies. Drink daarom voor een training een glas koolhydraten en drink tijdens de training (warme) dranken. Drink ten minste 8 tot 10 glazen water per dag.
- Neem extra koolhydraten! De blootstelling aan koude zorgt voor een grotere consumptie van glycogeen, de koolhydraatreserves in de spieren. Ook het vetverbruik neemt toe, maar extra vetten eten hoeft niet. Zelfs zeer slanke atleten hebben nog genoeg vetreserves om aan de behoefte tijdens een training te kunnen voldoen.
- Overeet je niet! Hoewel een dik persoon tijdens koud weer het warmer heeft, is dit bij het leveren van een inspanning niet zo. Slanke mensen kunnen intenser trainen dan dikke mensen en produceren zo meer interne lichaamswarmte.
- Draag adequate kledij! Draag voldoende warme kledij, maar kleed je ook weer niet te dik aan zodat je overvloedig gaat zweten. Doe een windstopper aan die je kan uittrekken wanneer het te warm is of neem er één mee die je kan aantrekken wanneer het te koud wordt.
- Vermijd wind en fiets in de bossen bij extreme koude zodat de gevoelstemperatuur niet al te laag is. Ga terug naar huis wanneer je het gevoel hebt dat je niet opgewarmd geraakt en vermijd fietsen in mist.